Aivoterveys on erityisesti asiantuntijoille ja tietotyöläisille elintärkeää. Jatkuva stressi on aivojen vihollinen. Onneksi työyhteisöjen hyödynnettäväksi kehitetään ja rakennetaan jatkuvasti aivoterveyttä edistäviä ja tukevia toimintatapoja sekä työvälineitä. Silti jokaisella on myös henkilökohtainen vastuu hyvinvoinnistaan. Siihen on olemassa yksinkertaisia ja jopa itsestään selviäkin keinoja.

Kävin äskettäin kuuntelemassa puheenvuoron aivoterveydestä ja se herätti miettimään, miten omat aivoni voivat. Jouduin myöntämään, että niitä pitäisi kohdella paljon, paljon paremmin. Pahin kauhuskenaario itsellä onkin, että sairastuisin päästäni. Mitä enemmän sukellan aivoterveyttä koskeviin lähteisiin ja julkaisuihin, sitä enemmän hahmotan, miten tärkeää se on ja miten vähälle huomiolle se yhä jää.

Aivoterveyteen liittyviä käsitteitä

Aivot ja aivoterveys on laaja ja kompleksinen kokonaisuus. Seuraavassa joitakin aivoterveyteen liittyviä käsitteitä, joiden avulla aivoterveyttä on helpompi ymmärtää.

Kun puhumme stressistä, mielenhallinnasta tai tunne-elämästä, emme voi välttyä puhumasta vagushermostosta eli kiertäjähermostosta.  Sanotaan, että vagushermo on kehomme palautumisjärjestelmän pääkytkin. Se auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja tulehduksia aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Kun vauhti kiihtyy, vagushermot painavat jarrua. Mielenhallinnassa ja stressinsiedossa onkin pitkälti kyse tahdosta riippumattoman hermoston kahden eri puoliskon välisestä tasapainoilusta. Hermoja voi rauhoittaa itse hengitysharjoituksin. Toiminta kertoo aivoillemme viestin ”ei hätää”.

Kognitiolla tarkoitetaan älyllisiä ja psykologisia toimintoja, joiden avulla ihminen käsittelee tietoa ja ympäristöään. Kognitiivinen kuormittuminen on aina yksilöllistä ja siihen vaikuttavat työhön liittyvien haasteiden lisäksi myös tarpeet, tunteet, motiivit ja persoonallisuus, yksilöllinen suhtautuminen vastoinkäymisiin ja stressiin, ikä, uniongelmat, mieliala ja terveydentila, alkoholin käyttö ja ravitsemus sekä liikunta. Kognitiivinen toimintakyky kuvaa ihmisen tiedonkäsittelyä, kuten muistia, tarkkaavaisuutta ja oppimiskykyä. Kognitiivinen ergonomia tarkoittaa työn sekä työvälineiden, -ympäristöjen ja -tapojen yhteensovittamista ihmisen tiedonkäsittelykykyjen ja -rajoitusten kanssa.

Sirkadiaaninen rytmi eli ihmisen sisäinen kello on yksi ulottuvuus aivojen hyvinvoinnin edistäjänä ja ylläpitäjänä. Aivojen hypotalamuksessa sijaitseva elimistön biologinen keskuskello eli hermosolujen joukko säätelee elimistön fysiologista vuorokausirytmiä. Vuorokausirytmin näkee esimerkiksi kehon lämpötilasta, verenpaineesta, hormonaalisista toiminnoista sekä kullekin ominaisesta luontaisesta uni-valve-rytmistä. Ehkä olet tunnistanut itsessäsi, miten oma sisäinen kellosi eli vuorokausirytmi toimii ja pyrit elämäänkin sen mukaan.

Aivoterveyteen vaikuttavia häiriötekijöitä

Aivoterveyden haasteisiin liittyy huonomuistisuus, mutta myös masennus ja jopa ahdistus. Lohduttavaa on, että arjen hajamielisyys ei yleensä ole merkki varsinaisista muistiongelmista vaan siitä, että mielemme on ollut harhautunut ja ehkä ylikuormittunutkin. Muisti toimii paremmin ajatusten pysyessä nykyhetkessä.

Sirkadiaaninen rytmi eli sisäinen kello häiriintyy monenlaisista tekijöistä. Veren korkea sokeripitoisuus tai aivojen krooninen matala-asteinen tulehdus saattaa aiheuttaa sisäisen kellon häiriöitä. Niin ikään elimistön fysiologisten vuorokausirytmien häiriintyminen aiheuttaa elimistön tulehdusten aktivoitumista.

Sisäisen kellon toimintaa häiritseviä tekijöitä ovat esimerkiksi myös aikavyöhykkeiden ylittävien lentojen aiheuttama aikaerorasitus, kesä- ja talviaikaan siirtymiset, vuorotyö, stressi, tupakointi, alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat sekä yhteiskunnassa vallitsevat aamuvirkkujen ehdoilla toimivat järjestelyt.

Nykytyöelämän kiire ja keskeytykset ylikuormittavat aivoja ja vaikuttavat arkeen myös työn ulkopuolella. Sanotaankin, että aivot ovat jatkuvassa palohälytyksessä. Naureskelemme usein kollegojen kanssa, miten työasiat saattavat pulpahtaa mieleen mitä ihmeellisimmissä paikoissa ja tilanteissa. Usein se on harmitonta, koska luovuus syntyy ”joutilaisuudessa”, mutta välillä tämä jää ainakin itseäni mietityttämään.

Hälytystila jää helposti päälle. Työn tuoksinassa keskeytämme usein myös itsemme, vaikka tilanne olisi muuten rauhallinen. Yhtä asiaa tehdessä mieleen tulvii muita asioita ja tuntuu, että ei saa mitään aikaiseksi. Työn hektisyys siirtyy helposti vapaa-ajan puolelle. Jopa kirjan lukeminen saattaa jäädä kesken jo ensimmäisen sivun jälkeen. Tunnistatko itsesi tästä?

Samaan hengenvetoon tuttu ilmiö ”multitaskaaminen”. Moneen työhön, mutta usein myös assistenttityöhön, liittyvä työn tekemisen tapa on ”nounou”. Aivot eivät voi suorittaa montaa tehtävää yhtä aikaa, sillä ihmisen tarkkaavaisuus on suunnattu aina yhteen asiaan kerrallaan. Kun ihminen yrittää tehdä montaa asiaa samanaikaisesti, kesken jääneet asiat pysyvät tallessa mielen pohjalla ja suoriutuminen heikkenee. Tällainen jatkuva pomppimisen tila väsyttää ja ylikuormittaa aivoja. Virheiden määrä saattaa myös lisääntyä.

Aivoterveyttä edistävät tavat

Hyviä uutisia – peli ei ole menetetty. Aivojen muovautuvuus säilyy koko eliniän. Sen ansiosta pystymme itse vaikuttamaan siihen, kuinka hyvin aivomme toimivat eri tilanteissa. Siksikin aivoterveys on hyvä pitää koko ajan mielessä.

Omaa keskittymiskykyään voi harjoittaa. Pysähdy hetkeksi, istu rauhassa keho rentona ja tutkaile muutaman hengityksen ajan kehon tuntemuksia (vrt.vagushermo). Myös ajattelua kuormittavien asioiden kirjaaminen luo mieleen tilaa ja parantaa keskittymistä senhetkiseen toimintaan. Joskus riittää, että laitat vain silmäsi hetkeksi kiinni tai katsot kaukaisuuteen.

Uuden oppiminen, virikkeet ja harrastukset ovatkin aivoille erityisen hyödyllisiä. Myös liikunnallinen elämäntapa vaikuttaa suotuisasti paitsi fyysiseen kuntoon myös muistiin ja tarkkaavaisuuteen. Ei voida myöskään unohtaa sosiaalista vuorovaikutusta. Hyvinvointi ja elämän merkityksellisyys tulee muista ihmisistä ja vuorovaikutuksesta heidän kanssaan.

Alla Aivoliiton teesit, joita olen höystänyt Teemu Vornasen luennosta saaduilla käytännön esimerkeillä ja omilla kommenteilla.

Aivoliiton muistin ja työn 10+1 teesiä:

1. Varmista työsi rajat
2. Vähennä tietotulvaa – heräämisen jälkeen tunti ilman sosiaalista mediaa. Hengittele, venyttele.
3. Luo toimivat työstrategiat – tee rutiinit tehokkaille työtavoille jaksottamalla sitä itsellesi sopivaksi. Työbuusti voi olla 25 min. tai 90 min. kunhan pidät päivän aikaan kiinni tauoista ja palautumisesta.
4. Anna aikaa ammattitaidon ylläpitämiselle – pidä aivot vireänä oppimalla uutta, ole utelias.
5. Hallitse keskeytyksiä – sopikaa työyhteisössä ns. rauhalliset työajat sen mukaan, mikä kenellekin on sisäisen kellon ja vireystilan myötä optimaalinen.
6. Anna työrauha myös muille – pitäkää kiinni yhdessä sovituista pelisäännöistä.
7. Käytä muistin apuvälineitä – ns. Worry diary
8. Älä lisää kuormitustasi – huomioi päivittäinen vireystilasi ja suunnittele omaa työtä sen mukaan.
9. Luo avoimuuden kulttuuria
10. Ylläpidä positiivista ilmapiiriä – ylläpidä sosiaalisia suhteita
11. Yhdistä liikunta ja työ – esim. lounaan jälkeinen liikkuminen, jos vain mahdollista. Kävelypalaverit.

Vuorokausirytmiä, lepoa ja palautumista mietittäessä on hyvä kiinnittää huomiota myös valon määrään ja lämpötilojen optimointiin kuten kylmä suihku aamulla ja lämmin suihku/jalkakylpy/ sauna illalla 2 tuntia ennen unta. Päivän viimeinen ateria kannattaa nauttia 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Miksi aivoista on hyvä pitää?

Aivoista on syytä pitää huolta kuten mistä tahansa muusta kehon osasta. Aivojumppa ei ole vitsi. Paras tapa saada aivoistaan kaikki irti on huolehtia niiden kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.  On tärkeää käyttää aivoja ja stressaantuakin sopivasti, kunhan huolehtii aivojen palautumisesta: lepää, liikkuu, harrastaa sekä syö monipuolisesti ja hyvin. Elpyminen on mannaa aivoille.

Muistan vuosien takaa aivotutkija Minna Huotilaisen luennon, josta oma kiinnostukseni aivojen toimintaa kohtaan heräsi. Muistan hänen sanoneen, että keinutuoli on hyvä aivoille ja mielelle. Tästä on helppo olla samaa mieltä. Keinuva liike rauhoittaa ja vie minut ajatuksissa helposti muualle. 

Pidä hyvää huolta aivoistasi!

Testaa, miten aivosi jaksavat:
https://www.muistiliitto.fi/fi/aivot-ja-muisti/aivoterveys/hyva-tyo-aivoille

Lähteitä: 

https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/tyoelama/

https://www.muistiliitto.fi/fi/aivot-ja-muisti/aivoterveys

Sirkadiaaninen rytmi:

https://fi.wikipedia.org/wiki/Sis%C3%A4inen_kello

Teemu ”Game Brain” Vornanen puhuu innostavasti ja herättelevästi aivoterveydestä. Hänen pohjaa vahvasti tutkimustietoon. Hänet löytää omalla nimellä LinkedInistä ja Instagramista nimellä Aivovinkit

www.leekki.fi

Kuvat: Pixapay